Hello，我是小薄荷～
秋天到了，天气一冷，想运动减肥越来越难了。很多人开始寻求减肥法的帮助，试图通过管住嘴来实现自己的甩秋膘大业。
但不得不说，网上流传的减肥法实在太太太太太多了，比如哥本哈根减肥法、苹果减肥法。那什么减肥法是健康又有效的呢？
今天我们就来聊聊，如何选择减肥法？
减肥
一、什么人需要减肥？ 我们首先要明白的一点是：减肥不是一个口号或者是跟风。
生活中太多妹子喊着要减肥了，但其实很多人已经很瘦了，不需要减肥了。真正有减肥需求的人是那些微胖还想要稍微再瘦一点，或者因为肥胖到伤害身体健康的人。如果你已经很瘦了，明明不需要减肥还一直减，就算健康的减肥法，盲目瞎用也是会伤害身体健康的，比如女孩子体脂率如果低于17%，就很容易不来大姨妈。
如果你不知道怎么判断自己该不该减肥？我可以给你几个判断方法：
1、看体重指数
体重指数又叫BMI（Body Mass Index），计算方法是体重的千克数除以身高米的平方。举个例子，一个人身高165，也就是1.65米，体重60公斤，她的BMI就是，60除以1.65的平方，即22。
大家可以算一算自己的BMI是多少。按我国的评判标准，如果BMI超过24，就是超重了，可能需要减肥。
2、看腰围和身高的比值
腰围和身高的比值，能有效地体现内脏脂肪的多少，更好地评估你得肥胖病的风险。
腰围
测量方法是这样：用皮尺测量你的腰围，量
肚脐上方2-3厘米位置；用
腰围数值除以你的身高，比如：63cm/身高168cm=0.35。一般女生超过0.54，男生超过0.53，毫无疑问，你需要减肥。
3、对照标准体重
但也不排除一些微胖但是想要更苗条些的妹子，想要减肥，但不知道减到多少斤合适。
《中国肥胖预防和控制蓝皮书》给出了最新的标准体重，下面就是计算方式：
（1）女生的身高体重标准是这样计算的：标准体重=（身高cm-100）×0.85，如身高160cm，标准体重=（160-100）×0.85=51kg。
（2）男生的身高体重标准是这样计算的：标准体重=（身高cm-100）×0.90如身高180cm，标准体重=（180-100）×0.90=72kg。
标准体重对照表
标准体重是健康的，视觉上也是苗条的。如果你超过了标准体重，那么可以适当减减肥，变得更苗条。如果你已经比标准体重还要低了，那么想要好身材，最好去运动塑形，而不是一味减肥，追求低体重。
二、靠谱减肥法推荐 我怎么才能瘦下来，气色好不反弹？首要条件就是选择健康减肥法！
1、什么是健康减肥法
减肥的根本原理就是身体能量的负平衡，也就是身体摄入<身体消耗，简单来说就是饮食加运动。基于这个原理，所有的饮食减肥法都在控制饮食上做文章。
但很多减肥法都是不健康的，比如哥本哈根减肥法。
哥本哈根减肥法，号称“13天瘦10斤”，这种方法要求一整天摄入的热量必须控制在500大卡左右。500大卡真是一个很低很低的数字，要知道中国女性的平均基础代谢都在1200左右了。
而且哥本哈根减肥法要求你，坚持13天，也就是说哥本
哈根减肥法，
纯粹是饿瘦的。因为太亏待身体了，所以这种减肥法有很大的健康风险，过程中容易精力不济，还容易反弹。
那什么才算是健康减肥法呢？衡量指标很简单：这个减肥法能让你瘦下来，并且不伤害身体健康、也不反弹。
2、最推荐的CRD减肥法
什么减肥法相对靠谱呢？ 以下是《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对几个常见减肥法的评估，以下这几种减肥法都是相对比较推荐的，而且各有优势。
相对靠谱的减肥
比如说，要求1
周5天正常进食，非连续吃500-600大卡的轻断食就不需要你每天都兢兢业业地盯着自己的吃了什么，比较好操控；比如高蛋白膳食法，短时间使用可以有效突破减肥平台期。
但是这里，我们最推荐大家尝试的是限能量平衡膳食饮食法，也就是CRD（Calorie restriction diet）饮食法。CRD饮食最大的优势就在于，它可以长期使用，没有健康风险，利用我们常见的食材，吃好喝好就能减肥。听上去是不是很心动？
3、CRD减肥法该如何执行？
下面我们就来说说CRD减肥法怎么用呢？这种减肥法有两个要点。
要点一：限制能量摄入。在使用CRD减肥期间女生摄入能量在1200-1500kcal/d,男生则是1500-1800kcal/d。
要点二：营养摄入要均衡。能量摄入中碳水占50-60%；蛋白质占15-20%；脂肪占20-30%，食物种类也要尽量丰富。
食物选择要丰富
食材的选择上可以参考这个表格：尽量做到每天12种，每周25种食物。条件限制做不到也没关系，但是你一定要有这个意识，食物选择越多元，就越容易做到营养均衡。
下面是一个1300kcal的食谱，可以供大家参考：
1300千卡食谱参考
全天的主食你可以吃一个手掌大小的红薯+一碗150g的米饭+一碗300g杂粮粥；
蛋类吃一个鸡蛋；肉类吃一块手掌心大小的瘦肉（50g-75g）；
大豆类吃25g黄豆或者100g豆腐；蔬菜吃生重500g；水果吃1-2个拳头大小；
牛奶喝250ml；坚果吃一把15g；每天用植物油15g，盐少于6g。
怕你不知道怎么吃，小薄荷还为你提供一个操作性较强的搭配食谱：（来源：对于具体的菜品，你也可以相应的做出一些调整~）
食谱参考
7点早餐：1主食+一荤（蛋）+奶
10点/16点加餐：一个苹果+一份坚果
12点午餐：1主食+1荤（肉）+1素（蔬菜）+1汤
19点晚餐：主食+1小荤（豆/鱼）+1素（蔬菜）
减肥
三、我该选择什么样的减肥法 看到这里，你是不是已经跃跃欲试，想把CRD减肥食谱执行起来了？
虽然很推荐你尝试CRD饮食法，但是关于减肥法，你还有两件事要了解。
1、找个适合你的减肥法
每次小薄荷推荐减肥法的时候， 就有人说，我就是这样吃的啊，没有瘦。遇见这种情况，首先可以去检查一下，自己是不是真的按照建议执行了。最开始执行
的时候，不要凭感觉，要凭实际数据和记录。比如，某个减肥食谱建议一餐吃150g蒸红薯，有人凭感觉觉得自己吃的比150g还少呢，但用厨房秤实际一称，远远超了！
如果在执行上没有做错，那么你可以尝试更换一下减肥法。 我们推荐的健康减肥法，都是适用于“大多数”人的。但是每个人都有自己不同的体质、不同的饮食偏好，也会遇到不同的执行难题。所以，也有可能会出现，你选择减肥法并不适合你的情况。
小薄荷身边就有两个同事，都在用5+2轻断食减肥法进行减肥，一个瘦得很开心，另外一个人也瘦了，但是她并不开心！因为，在执行5+2轻断食减肥法的时候，她总是感觉嘴巴很苦。后来，不开心同事就改用了CRD饮食法进行减肥，这次她就很开心了。
所以一个适合你的减肥法，首先要能让你健康瘦，其次就是让你心里没负担可以执行下去。
2、你的首要目标是减肥吗？
最后一个减肥思考题是，再问自己一句：现在的首要目标是减肥吗？
很多人因为太迫切的想瘦，采用了一些不当减肥法，导致姨妈不来，暴食催吐等问题。但在这类人群中，不乏有人还在执着的追求减肥。但实际上，当你身体健康已经出现问题时，首先要去解决的是健康的问题。
我们必须明确一个道理：减肥不是为了更瘦的自己，而是更好的自己。我们减肥的时候不光是追求好看，而是健康有活力，让自己更有元气去追寻自己想要的生活。如果，为了减肥伤害身体，岂不是本末倒置了？
当然，如果你身体倍棒就是有点胖，那我们一起开始减肥之旅吧！
